En estos días mientras el llamado COVID-19 se extiende a lo largo y ancho del mundo, y los niveles de ansiedad y desconcierto aumentan, ¿qué podemos hacer para no participar del pánico, sino por el contrario romper con esa tendencia que se apodera de la sociedad a nivel global? Quiero compartir en este artículo algunas reflexiones personales al respecto y ofrecer un par de técnicas científicamente validadas que nos ayuden a vivir esta experiencia de la mejor forma.
La Dra. Barbara Fredrickson, pionera en el campo de estudio de las emociones positivas, explica que, emocionalmente hablando, existen los llamados “espirales descendentes” y “espirales ascendentes”. Un espiral descendente se refiere a la sucesión de pensamientos negativos, que a su vez generan emociones negativas y desembocan en acciones que refuerzan tanto los pensamientos como las emociones. ¿Cómo detenerlo? Cuando soy capaz de ser consciente, identificar lo que pasa y tomar acciones diferentes. Entonces puedo comenzar a construir un espiral ascendente: pensamientos positivos que generan emociones positivas y se refuerzan con acciones positivas.
Lo primero que debemos hacer es reconocer que todas las emociones que experimentemos son legítimas, válidas, aceptables y forman parte de ser humanos. Por ejemplo, normalmente nuestra naturaleza nos lleva a sentir miedo frente a los cambios abruptos porque esto pone en riesgo nuestra estabilidad, así que si lo has sentido, ¡bravo! Quiere decir que estás vivo.
Acá es importante saber que tener una emoción es distinto a pensar que eres la emoción. Es decir, tener miedo no es lo mismo que ser miedoso, tener ansiedad no es igual a ser ansioso. No hay que etiquetarse, sí hay que aceptar lo que sintamos.
Ahora bien, ¿qué genera y cómo se manifiestan las emociones? Todo forma parte de un bucle que incluye dos elementos: los pensamientos (a nivel cognitivo) y las sensaciones (a nivel físico). Así que cuando quiero reconocer la emoción que estoy experimentando, puedo descubrirla identificando qué estoy pensando y qué efecto está generando eso en mi cuerpo. A mí por ejemplo la ansiedad me genera mucha tensión en la parte de los hombros y tengo la tendencia a apretar la mandíbula y los dedos de los pies.
Una vez descubierta, recordemos: no hay necesidad de juzgar, ni combatir, ni ignorar lo que sentimos, al contrario, lo más útil para nuestra salud mental es ser capaces de identificar la emoción y aceptarla como algo natural: normalicemos sentir. Con respecto a esto, dice el psicólogo y profesor de Oxford Mark Williams que “al pasar de tratar de ignorar o eliminar la incomodidad física a prestarle atención con curiosidad amable, puedo transformar mi experiencia.” ¿Qué significa “curiosidad amable”? Ser capaz de observar la emoción como se observaría un carro, un perro o el agua bajando por el lavamanos.
Realizar este ejercicio nos permite encontrar dos grandes verdades de las emociones (y de cualquier situación que se presente en la vida): 1. Son temporales, no permanentes; 2. Son manejables, no incontrolables. No importa qué tan fuerte sea la emoción, llegará a un pico y luego disminuirá y, de igual forma, en la medida en que no la alimentemos (peleando con ella o dándole demasiadas vueltas al asunto) podemos manejarla porque se irá haciendo más pequeña.
Luego, como ya hemos podido rastrear el pensamiento que generó la emoción, también podemos cambiarlo. El psicólogo Albert Ellis, uno de los principales contribuyentes a la psicología cognitiva, desarrolló una herramienta muy útil y práctica para lograr transformar nuestra manera de pensar sobre una situación particular y se trata de cambiar nuestro ABCD. Para entenderla bastará con desglosar cada letra y lo que significa:
A: Adversity (Adversidad) = Lo que detona el pensamiento generalmente es algún acontecimiento externo que juzgamos como negativo. Por ejemplo, un virus que está ya presente en más de 120 países.
B: Belief (Creencia) = ¿Qué es lo que creo sobre la situación adversa que se presentó? Cosas como “el mundo se va a acabar”, “no vamos a salir de esta”, “voy a perder mi trabajo”, “alguien que quiero va a morir”.
C: Consequence (Consecuencia) = ¿Qué siento cuando pienso eso? Probablemente miedo, tristeza.
D: Dispute (Disputa) = He aquí el centro de este ejercicio. Necesitamos contradecir nuestros pensamientos pesimistas como un abogado refutaría los argumentos de su contraparte hasta desmontarlos, y la mejor forma de hacerlo es validando nuestras creencias, que cabe destacar, son solo eso: creencias, no son la realidad.
Algunas preguntas interesantes que podemos realizarnos en esta fase son: ¿qué evidencia tengo para creer esto?; ¿de qué otra forma, menos caótica, podría interpretar lo que está sucediendo?; ¿cuál es el peor escenario posible, y qué tan probable es? (seguramente no es muy probable) y, finalmente, ¿para qué me sirve creer esto?
El solo hecho de responder estas preguntas hará que nuestro cerebro cambie la distribución de la energía de las zonas donde se concentra más en el procesamiento emocional a las zonas donde se activa cuando realizamos actividad cognitiva. Además, al finalizar el ejercicio, quizás a través de las respuestas encontremos que no tenemos evidencia, que hay formas más saludables de entender lo que sucede, que el peor escenario posible es poco probable y, finalmente, que no nos es útil creer que es el fin del mundo. Al hacer esto, cambiamos nuestros pensamientos por unos más optimistas, y por ende también cambiamos emociones negativas por emociones positivas.
Dice mi profesor, el Dr. Tal Ben Shahar, que lo que distingue a las personas más felices de las menos felices no son la cantidad de experiencias adversas que viven, sino la interpretación que hacen de esas experiencias. Cuando logramos disputar las creencias que damos por ciertas y las cambiamos, también cambiamos la interpretación de las experiencias adversas.
Para finalizar, me gustaría citar un texto que se encuentra en la Biblia, ya que, siendo yo cristiano, considero que ahí es donde encontramos los mejores consejos (y, por cierto, muy útiles para generar enfoque): “No se angustien por el mañana, el cual tendrá sus propios afanes.” Mateo 6:34. Vivamos un día a la vez, presentes en el aquí y ahora. Seamos agradecidos por tener la oportunidad de vivir en este preciso momento de la historia.
Eugenio Pérez Toledano @coacheugenius
Coach certificado por la International Coaching Community, especializado en psicología positiva y neurociencia aplicada al coaching. Facilitador y Speaker en temas relacionados al bienestar. Actualmente realizando la Certificación en Estudios de la Felicidad en la Academia de Estudios de la Felicidad del profesor, psicólogo y filósofo especializado en psicología positiva Dr. Tal Ben Shahar.